なぜ実行できないのか
1.行動が曖昧で何をしていいかわからない → 行動を徹底的に具体化
☓「今日も一日頑張ろう」
◯「今日はA、B、Cを処理、Dの計画を立てる」
2.結果に焦点を合わせていてどんな行動をすべきかわからない → 行動を徹底的に具体化
☓「1年で10キロ痩せよう」
◯「1年で10キロ痩せるために、A、B、C、D、E、Fをやろう」
3A 明確なトリガーがない → 行動日時、トリガーを設定
（A）☓「そのうちやろう」（曖昧なのでやらない可能性が高い）
◯「◯日にやろう」
（B）☓「今週中にやろう」（曖昧なので金曜や土曜にずれ込む可能性が高い）
◯「水曜の1時からやろう」
（C）☓「毎日やろう」
◯「毎食後やろう」◯「9時からやろう」◯「A（既に習慣化した行動）の後にやろう」◯「設定アラームが鳴ったらやる」
3B 締切トリガーはあるが、着手トリガーがない → 着手日時トリガー設定
（A）☓「（今日は1日）10日までにやろう」
◯「締切は10日だから3日から着手する」
3C 明確なトリガーはあるが1つしかない、1つのトリガーが出来ない状態になると次の行動が起きにくくなる（散歩→冷シャワー）
△「Aの次にBしよう」「20時にやろう」（トリガー1種類では弱い、二種類以上作れ
◯「Aの次にB もし駄目だったら8時からやる」「20時にやる、もし駄目だったら21時にやる」
4.計画がない → 詳細な計画立案
☓「毎日ジョギングと筋トレをしよう」
◯「毎日ジョギングして、一日置きに筋トレは腹筋、スクワット」
5A ハード過ぎる → 極端なマイクロステップ計画を立案
☓「毎朝10キロ走る！」
◯「1週間目は100メートル歩く、2周間目は300メートル軽く走る・・・・」
5B ハードでないが、すぐ成果が出ないもの → 極端なマイクロステップ計画を立案
☓「毎日、デンタルフロスを使おう」
◯「毎晩、1本だけデンタルフロスを使おう（慣れたら徐々に増やす計画を立てておく）」
6.記録してない → 記録する（記録するとセルフモニタリング機能して続けやすく）
☓「今日も頑張った、もうどれくらいやったろう？」
◯「今日は☓☓をやった、もう三ヶ月目で累計○○やった」
7.行動予定や習慣予定が紙に書いてない → 紙に書く、印刷していつでも見られるようにする
（A）☓「11時からAに取り掛かろう（と考えるだけ）」
◯「11時からAに取り掛かろう（紙に書く）
（B）☓「毎日、朝起きたらすぐジョギングしよう（と考えるだけ）」
◯「毎朝、朝起きたらすぐジョギング」（ルーティンシートに記入）
8.競合行動誘発物を未排除 → 競合行動誘発物を排除、競合行動誘発物のない場所へ移動
☓「部屋に色々置いてあるけど大丈夫だろう」
◯「乱雑な部屋、誘惑物がある環境は意志力を消耗させるから、整理整頓、誘惑物排除しよう」
9.やるべきものがすぐ見つからない、すぐ使えない→すぐ見つかる、すぐ使える、手を伸ばせばすぐ使えるようにする
☓「整理しなくても大丈夫、すぐ探せるから」
◯「すぐ手に取れる場所、すぐ分かる場所に置くほど行動しやすくなるから整理しよう」
10.賞罰なし → 自分で賞罰を設定する
☓「目標達成したらあの腕時計を買おう」
◯「（最終目標達成）目標達成で腕時計買おう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「（日々行動達成）毎日予定行動を達成する度に○○食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「一週間連続で行動達成、途中目標達成できたら○○食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「一ヶ月連続で行動達成、途中目標達成できたら◯◯食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
11.他人のチェックがない → 他人の力を借りる
☓「自分一人でやる」
◯「仲間を作る」「人に監視してもらう、行動達成、目標達成をこちらから報告する
1.行動が曖昧で何をしていいかわからない → 行動を徹底的に具体化
☓「今日も一日頑張ろう」
◯「今日はA、B、Cを処理、Dの計画を立てる」
2.結果に焦点を合わせていてどんな行動をすべきかわからない → 行動を徹底的に具体化
☓「1年で10キロ痩せよう」
◯「1年で10キロ痩せるために、A、B、C、D、E、Fをやろう」
3A 明確なトリガーがない → 行動日時、トリガーを設定
（A）☓「そのうちやろう」（曖昧なのでやらない可能性が高い）
◯「◯日にやろう」
（B）☓「今週中にやろう」（曖昧なので金曜や土曜にずれ込む可能性が高い）
◯「水曜の1時からやろう」
（C）☓「毎日やろう」
◯「毎食後やろう」◯「9時からやろう」◯「A（既に習慣化した行動）の後にやろう」◯「設定アラームが鳴ったらやる」
3B 締切トリガーはあるが、着手トリガーがない → 着手日時トリガー設定
（A）☓「（今日は1日）10日までにやろう」
◯「締切は10日だから3日から着手する」
3C 明確なトリガーはあるが1つしかない、1つのトリガーが出来ない状態になると次の行動が起きにくくなる（散歩→冷シャワー）
△「Aの次にBしよう」「20時にやろう」（トリガー1種類では弱い、二種類以上作れ
◯「Aの次にB もし駄目だったら8時からやる」「20時にやる、もし駄目だったら21時にやる」
4.計画がない → 詳細な計画立案
☓「毎日ジョギングと筋トレをしよう」
◯「毎日ジョギングして、一日置きに筋トレは腹筋、スクワット」
5A ハード過ぎる → 極端なマイクロステップ計画を立案
☓「毎朝10キロ走る！」
◯「1週間目は100メートル歩く、2周間目は300メートル軽く走る・・・・」
5B ハードでないが、すぐ成果が出ないもの → 極端なマイクロステップ計画を立案
☓「毎日、デンタルフロスを使おう」
◯「毎晩、1本だけデンタルフロスを使おう（慣れたら徐々に増やす計画を立てておく）」
6.記録してない → 記録する（記録するとセルフモニタリング機能して続けやすく）
☓「今日も頑張った、もうどれくらいやったろう？」
◯「今日は☓☓をやった、もう三ヶ月目で累計○○やった」
7.行動予定や習慣予定が紙に書いてない → 紙に書く、印刷していつでも見られるようにする
（A）☓「11時からAに取り掛かろう（と考えるだけ）」
◯「11時からAに取り掛かろう（紙に書く）
（B）☓「毎日、朝起きたらすぐジョギングしよう（と考えるだけ）」
◯「毎朝、朝起きたらすぐジョギング」（ルーティンシートに記入）
8.競合行動誘発物を未排除 → 競合行動誘発物を排除、競合行動誘発物のない場所へ移動
☓「部屋に色々置いてあるけど大丈夫だろう」
◯「乱雑な部屋、誘惑物がある環境は意志力を消耗させるから、整理整頓、誘惑物排除しよう」
9.やるべきものがすぐ見つからない、すぐ使えない→すぐ見つかる、すぐ使える、手を伸ばせばすぐ使えるようにする
☓「整理しなくても大丈夫、すぐ探せるから」
◯「すぐ手に取れる場所、すぐ分かる場所に置くほど行動しやすくなるから整理しよう」
10.賞罰なし → 自分で賞罰を設定する
☓「目標達成したらあの腕時計を買おう」
◯「（最終目標達成）目標達成で腕時計買おう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「（日々行動達成）毎日予定行動を達成する度に○○食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「一週間連続で行動達成、途中目標達成できたら○○食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
◯「一ヶ月連続で行動達成、途中目標達成できたら◯◯食べよう、◯◯しよう、達成しなかったら罰として☓☓」
11.他人のチェックがない → 他人の力を借りる
☓「自分一人でやる」
◯「仲間を作る」「人に監視してもらう、行動達成、目標達成をこちらから報告する
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