Lifehack & Health

体系的ダイエット

四群点数法


目標と条件
食事方針
ダイェットサプリ
食事
食事回数
プロテイン
プチ断食
低炭水化物ダイエットと筋肉
インスリンコントロール
コルチゾール対策

＜例外日＞
完全休養日　　　　　　（有酸素も無酸素もHIITも休み）
週に一度の炭水化物の日（普通に炭水化物を朝晩食べる）

減量期の筋トレの前に何を摂取すべきか？
減量期の筋トレの後に何を摂取すべきか？
減量期の有酸素運動の前に何を摂取すべきか？
減量期の有酸素運動の後に何を摂取すべきか？

有酸素運動時のコルチゾールによる筋肉の分解はどうすべきか？


有酸素運動の問題点
アフターバーン効果（EPOC）
筋トレの常識
有酸素運動
月100kmまではテストステロンは増える
月120kmを超えるとテストステロンが減り始める
月200kmを超えるとテストステロンは大きく減る、怪我が多くなる。
（200キロ以上走っていた人たちの遊離テストステロン値は平均3.4ピコグラムで、明らかにLOH症候群（8.5以下））
1日1時間以内（長いとコルチゾールが増える）

ダイエットの失敗
ダイェットで学んだこと
ダイエットやること分析
HIIT　

　筋トレ日　　　「筋トレ→　HIIT　→　有酸素」
　筋トレなし日　「HIIT　→　有酸素」

・急激に落とす（週1ｋｇ）より、ゆっくり落とす（週0.5ｋｇ）ほうが体脂肪減少の割合が大きい。


筋トレ
＜事実＞
・ダイエット中の筋トレは筋肉を増やさないが、ダイエットによる筋肉減少を最小限にする。
・ダイエット中の筋トレは筋トレ後の成長ホルモン分泌により脂肪燃焼効率を大幅に上げる。
　（筋トレの後に有酸素運動をするのはこのため）

タンパク質（四捨五入）
極洋サバ水煮17g
シーチキンLフレーク13ｇ
卵　6g
鶏胸肉（皮なし）100ｇ　24ｇ



睡眠
ダイエットにおける筋トレの位置づけ　　：筋肉減少を食い止めるため
ダイエットにおける食事の位置づけ　　　：
ダイエットにおける有酸素運動の位置づけ：消費カロリーを増やし脂肪を減らすため

「摂取カロリー　＜　消費カロリー」での筋トレ　→　筋肉増なし
「摂取カロリー　＞　消費カロリー」での筋トレ　→　筋肉増あり

1.どんな運動をするか
2.どのくらいの強度にするか
3.1回どのくらいの時間にするか
4.1日1回か、2回以上に分割するか
5.1日のうちで何時頃にするか
6.食前か食後か
7.「筋トレ→有酸素」「有酸素→筋トレ」のどちらか
8.筋トレ前の栄養摂取、筋トレ後の栄養摂取
9.有酸素前の栄養摂取、有酸素後の栄養摂取
10.朝起きてすぐのサプリ等
11.寝る前のサプリ等

ダイエット本　
『除脂肪メソッド』
『ボディメイクはおまかせダイエットは科学だ!』
『筋肥大メソッド』
『究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック』
『HIIT』
『バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド 』