やめる習慣のフォーマット

やめる習慣の分析　（ビール例）
（分析）

頻度	毎日
トリガー	帰りにコンビニ、スーパーに寄った時、飲みに誘われた時
いつ	仕事の後
どこ	自宅、外食先
なに	ビールを飲む
誰	家では一人、外では飲み友達
どれくらい	自宅では500ml3本

＜行動方針・禁止事項＞
・普段ビールを買うコンビニ、スーパーに行くの禁止。（ビールを買うことが習慣化していない店に行く）
・コンビニ、スーパーでビール売り場に近づくこと禁止、近づいてもすぐ通り過ぎる。
・コンビニでビール購入禁止。
・スーパーでビール購入禁止。
・自販機でビール購入禁止。
・家にビールに置くの禁止。
・家でビール禁止。
・飲み友達とはできるだけ付き合わないようにする。
（コンビニ、スーパー、ビールは具体的な名前を入れるほうが効果が強い）

＜段階的方針＞
1.一ヶ月目は家で飲まないが、誘われたら飲む。
2.二ヶ月目は家で飲まず、誘われて行っても飲まない。
3.三ヶ月目は家で飲まず、誘われてもできるだけ断る。行っても飲まない。

＜対立行動＞
・起きていると飲むので、早く寝て、早朝に起きる。
・飲みたくなったらガムを噛む。
・飲みたくなったらお茶やコーヒーを飲む。

＜他人の目＞
・減酒、断酒を宣言する。
・ツイッター等に寝る前に報告する、週1で表を作り公開する。

＜自分の目＞
・習慣シートで飲酒記録付ける。

＜環境＞
・ビールのある場所に近づかない。
・ビールを家に持ち込まない。

＜緊急事態対策＞
「どうしても買いたい、どうしても飲みたい」
・メリットとデメリットを書き出して冷静になる。
・死ぬ間際の自分にイメージの中で相談する
・タイマーをかけ10分間、ゲームでもなんでもいいから気を紛らわせて我慢する。
　　→ダメならばあと10分間、→さらにダメならば10分間→それでもダメならば飲んでいい。

＜人間関係＞
・飲み友達はと距離を置く。

＜罰と報酬＞
・その日我慢できたら「Ａ」を報酬、我慢できなかったら「ａ」を罰とする。
・1週間すべて我慢できたら「Ｂ」を報酬、我慢できなかったら「ｂ」を罰とする。
・1ヶ月すべて我慢できたら「Ｃ」を報酬、我慢できなかったら「ｃ」を罰とする

＜理屈で攻める＞
「ビールをやめるメリット」
・金銭的な節約。
・飲んでいる時間の節約。
・二日酔いの苦痛と時間の節約。
・健康に良い。
「ビールを飲むデメリット」
・金銭的浪費。
・飲む時間のムダ。
・二日酔いの苦痛のムダと時間のムダ。
・健康に悪い、肝臓に悪い、脳に悪い。