コルチゾール対策
最終更新：
nobunobu999 2018年07月12日(木) 15:18:45履歴
起床後 ：炭水化物5g、リローラ、VC1ｇ、フォスファチジルセリン
運動30分前：BCAA、VC1ｇ
運動直後 ：炭水化物5g、VC1ｇ
就寝前 ：炭水化物5g、リローラ、VC1ｇ、フォスファチジルセリン、ZMA
＜コルチゾール過剰対策 「静的」＞
・質、量ともに十分な睡眠（最低7時間、できれば8時間、8時間以上は逆に危険）
・瞑想
・冷水シャワー
・リラクゼーション（漸進的リラクゼーション）
・ストレス減らす
＜コルチゾール過剰対策 「動的」＞
・筋トレは隔日。1回60分内
・有酸素運動。毎日可能、1回60-90分以内
・適度な有酸素運動はコルチゾール対策（適度とは？）
＜コルチゾール過剰対策 「食事・サプリ」＞
（増やすべきこと）
・リローラ、御岳百草丸、起床直後と就寝30分前
・ホスファチジルセリン、起床直後と就寝30分前（フォスファチジルコリンではない）
・ビタミンC（1gを起床直後、運動前30分、運動直後、就寝30分前）
・BCAA（5ｇを運動前30分）
・就寝前に5-10ｇのブドウ糖（睡眠中のコルチゾール抑制）
・アシュガワンダ
・グルタミン
・亜鉛（ZMAでいいかも）
・筋トレ、有酸素問わず5-10g程度のブドウ糖、あるいは多少の炭水化物を含んだ食事でもいい
（制限すべきこと）
・カフェインを一日200mg程度に制限
・極端なカロリー制限（50％減らすとコルチゾールが30％以上増加）
＜コルチゾール過剰の原因＞
・ストレス
・睡眠不足（質が悪い、時間が短い）
・アルコール
・肥満（肥満そのものがコルチを増やす、コルチが増えると太りやすくなる悪循環）
・筋トレ過剰
・有酸素運動過剰
・高GI食品（血糖値を乱高下させ、下がった血糖を上げるためにコルチゾール増）
・高カフェイン（一度に800ｍｇで大幅低下）
＜コルチゾール過剰の問題 「体」＞
・成長ホルモン分泌の抑制、代謝低下
・高血糖、肥満、糖尿、高血圧、心臓血管系疾患
・免疫機能低下
・筋肉の分解
・セロトニン減らし、食欲増加
・インスリン抵抗性を高め、過剰インスリン分泌し過剰に脂肪を蓄積
・過剰な食欲
＜コルチゾール過剰の問題 「心」＞
・イライラ、不安、落ち込み
運動30分前：BCAA、VC1ｇ
運動直後 ：炭水化物5g、VC1ｇ
就寝前 ：炭水化物5g、リローラ、VC1ｇ、フォスファチジルセリン、ZMA
＜コルチゾール過剰対策 「静的」＞
・質、量ともに十分な睡眠（最低7時間、できれば8時間、8時間以上は逆に危険）
・瞑想
・冷水シャワー
・リラクゼーション（漸進的リラクゼーション）
・ストレス減らす
＜コルチゾール過剰対策 「動的」＞
・筋トレは隔日。1回60分内
・有酸素運動。毎日可能、1回60-90分以内
・適度な有酸素運動はコルチゾール対策（適度とは？）
＜コルチゾール過剰対策 「食事・サプリ」＞
（増やすべきこと）
・リローラ、御岳百草丸、起床直後と就寝30分前
・ホスファチジルセリン、起床直後と就寝30分前（フォスファチジルコリンではない）
・ビタミンC（1gを起床直後、運動前30分、運動直後、就寝30分前）
・BCAA（5ｇを運動前30分）
・就寝前に5-10ｇのブドウ糖（睡眠中のコルチゾール抑制）
・アシュガワンダ
・グルタミン
・亜鉛（ZMAでいいかも）
・筋トレ、有酸素問わず5-10g程度のブドウ糖、あるいは多少の炭水化物を含んだ食事でもいい
（制限すべきこと）
・カフェインを一日200mg程度に制限
・極端なカロリー制限（50％減らすとコルチゾールが30％以上増加）
＜コルチゾール過剰の原因＞
・ストレス
・睡眠不足（質が悪い、時間が短い）
・アルコール
・肥満（肥満そのものがコルチを増やす、コルチが増えると太りやすくなる悪循環）
・筋トレ過剰
・有酸素運動過剰
・高GI食品（血糖値を乱高下させ、下がった血糖を上げるためにコルチゾール増）
・高カフェイン（一度に800ｍｇで大幅低下）
＜コルチゾール過剰の問題 「体」＞
・成長ホルモン分泌の抑制、代謝低下
・高血糖、肥満、糖尿、高血圧、心臓血管系疾患
・免疫機能低下
・筋肉の分解
・セロトニン減らし、食欲増加
・インスリン抵抗性を高め、過剰インスリン分泌し過剰に脂肪を蓄積
・過剰な食欲
＜コルチゾール過剰の問題 「心」＞
・イライラ、不安、落ち込み
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