Lifehack & Health

習慣逆転法

爪噛みやチック、指しゃぶり、抜毛癖といった症状を軽減させるための高い効果がある手法
（これは簡略版）

1.問題行動記録
・問題高度をする度に記録（メモ帳、手帳、筆記用具を常に持ち歩く）
・無意識で行われることもあるが、記録をとることで「今やった」と意識。
・どのような状況で問題行動をするか？
・直前に何をしているか？
・直前に何を考えているか？
・トリガーは何か？
・日時、状況、そのときの感情、抜毛に費やした時間を記録することで問題行動のパターンが分かる。
・記録による意識でセルフモニタリングが行われるようになり問題行動が減少。

2.対立行動の実行
・問題行動をしようとした時に、同時に実行できない行動をして問題行動を阻止。
・問題行動は手を使うことが多いので、衝動を感じたら2分間両手を握りしめる、ダメならばさらに二分、衝動が収まるまで続ける。
・問題行動を行う特定の場所に行きたい衝動を感じたら2分間動かない。ダメならばさらに二分、衝動が収まるまで続ける。
・衝動に逆らうことで問題行動を減らすだけでなく、衝動を感じにくくなる効果もある。
（例）タバコ吸いたい　→　水を一口飲む　→　まだ吸いたい　→　水を一口飲むを繰り返す

3．好子による我慢強化
・衝動を我慢できたらご褒美（正の強化子、好子）を与えて、衝動に屈しない行動、我慢行動を強化し、習慣化する。
・あらかじめご褒美を決めておく
・ご褒美に使うものは（1）好きなもの（2）小さなもの（3）ご褒美以外に使わないようにする
（麦チョコ一粒、フリスクなど非常に小さいものにする、3回我慢したらドラマを見るなどポイント制も試す価値はあるがハードル高め）
・我慢できたか、我慢できなかったかも記録する