Lifehack & Health

習慣形成フォーマット＜新習慣リスト＞

（例）

頻度は？	毎日
いつ？	夕食後
どこで？	自室
何を？	瞑想
どれくらい？	10分
ツールは？	瞑想アプリ
他人の目は？	瞑想後ツイート、週一累積表ウェブ公開
自分の目は？	習慣シートで記録
トリガーは？	夕食→歯磨き→水飲む→トイレ→自室に入ってPCから離れた椅子に座ること
環境は？	TVのない自室、PCのスイッチ切る、PCから離れた椅子、携帯は机の中へ
今後の計画は？	1週間ごとに5分増やす
注意点は？	あらかじめトイレに行く、水も飲んでおく

＜明確化＞
・「いつ」「どこで」「なにを」「どれくらい」やるのかはっきりさせる。
・「具体的な行動手順」を作る（夕食後→歯磨き→水を飲む+トイレ→自室→瞑想）

＜他人の目を使う＞
・多くの人に目標を公言。
・行動後、寝る前にツイッター等で報告。
・毎日、毎週の結果の表のウェブ公開。

＜自分の目と耳を使う＞
・1週間ごとのシートを作成、やった後にチェックする。
・予定表で今やると決めたら赤マーカーを塗る。
・シートはクリップボードで管理、目立つところに。

＜トリガーを使う＞
・時刻設定
・確立済行動の前にやる
・確立済習慣の後にやる
・不定イベントの後にやる
・確立中行動の前にやる
・確立中行動の後にやる
・人に声をかけてもらう

＜段階的計画（月・週ごと追加）＞
◯月　A
◯月　A+B
◯月　A+B+C

＜物、空間、距離を利用する＞
・「（行動関連物）○○」を手の届く場所に常に置く。
・「◯◯」するときはこの部屋、この場所、この椅子と来た場所へ行く
・「（競合関連物）☓☓」をから離れる、☓☓を手の届かい所へ、☓☓のない部屋へ移る。

＜罰と報酬＞
・その日で来たら「Ａ」を報酬、ダメだったら罰として「ａ」を罰とする。
・1週間すべて出来たら「Ｂ」を報酬、ダメだったら罰として「ｂ」を罰とする。
・1ヶ月すべて出来たら「Ｃ」を報酬、ダメだったら罰として「ｃ」を罰とする

＜理屈で攻める＞
・行うメリットをできるだけたくさん書く
・行わないデメリットをできるだけたくさん書く