Lifehack & Health

1.問題行動が容易。
　→問題行動を連想するものを捨てる、遠ざける、見えない場所に置く。
　→問題行動に使う物を捨てる、片付ける、手に取りにくい場所に置く。

2.行動記録してない。
　→失敗も成功も記録。数取器使用、紙かエクセルに記録

3.詳細に禁止行動を書いてない。
　→詳細に禁止行動を書き出す。

4.他人の目を活用していない。
　→やめると宣言、記録公開。

5.一度にすべてやめようとしている。
　→段階的に減らす計画を作る。

6.色々仕組みを作っても最終的に衝動に負けてしまう。
　→衝動が来たら両手を強く握り、目を閉じ、50まで声を出して数える。

7.やる気、良識、気合といった心理に依存している。
　→やる気や意志力は弱い。当てにしない。
　　やる気や意志力の問題と捉えると解決できることも、解決できなくなる。



＜やるべきこと＞
A.やるべきことを正しく把握してない
B.やるべきことを正しく把握しても、先延ばしする、着手しない
C.やるべきことを正しく把握し、先延ばしせず着手しても投げ出して達成しない。

＜やるべきでないこと＞

D.やるべきでないことを正しく把握していない。
E.やるべきでないことを正しく把握しても、やってしまう。
F.やるべきでないことを正しく把握して、やりだした場合に、切り上げられない。

＜やってもいいこと＞

G.やってもよいと決めたことも、切り上げられず予定超過してしまう。

「A.やるべきことを正しく把握してない　対策」
・日々、日常トリガーリストを使って書き出す。
・日々、目標トリガーリストを使って書き出す。
・思いつく度に書き出す。

「B.やるべきことを正しく把握しても、先延ばしする、着手しない　対策」
・具体化　　やべきことをできるだけ細分化、具体的、詳細に書く。
・トリガー　明確なトリガーを書く、アラームなどで設定する。
・自分の目　毎日習慣シートに進捗記録をつける。予定表を作り常に手元に置く。
・他人の目　目標を周囲に伝える。
・他人の目　日々の進捗を周囲に報告する。
・環境操作　競合行動を排除、特定の場所で行う。
・罰と報酬　やったら報酬、やらなかったら罰という計画を作り実行する。
・段階計画　少しの量から開始し、段階的に負荷を増やす計画を作る。
・緊急対策　どうしてもやりたくない時にどうするかあらかじめ決めておく。
・明確順位　タスク表に書いてあるタスクについて何をどの順番でやるか数字を振る。

　　　　　　（順番を書くすることで、何からやるのか、次に何をやるのか悩まずに行動しやすくなる。順番決定は緊急除いて適当で良い、とにかく書くこと）

C.やるべきことを正しく把握し、先延ばしせず着手しても投げ出して達成しない

・具体化　　細分化、具体的、詳細化が不十分かもしれないので、再度行う。

・自分の目　毎日習慣シートに進捗記録をつける。予定表を作り常に手元に置く。
・自分の目　極端な細分化シートを作り作業達成する度に消す。◯を幾つか書き、5分おきにタイマーをかけ、5分やったら1つ塗りつぶす。

　　　　　　（3-5分で出来るような極端に小さな他タスクに細分化し、達成する度に達成感を味わえるようにする）

・自分の目　途中タスクはそれとわかるようにタスク表に書いておく、翌日のタスク表に繰り越す。
・他人の目　目標を周囲に伝える。
・他人の目　日々の進捗を周囲に報告する。
・環境操作　気になる競合行動に関係するのがあるならば排除、余計なこと出来ない収集できる特定の場所で行う。
・罰と報酬　やったら報酬、やらなかったら罰という計画を作り実行する。
・段階計画　習慣化のために初めは極端に量を減らし、徐々に増やす計画を作る。
・緊急対策　どうしてもやりたくない時にどうするかあらかじめ決めておく。

「D.やるべきでないことを正しく把握していない」　対策
・日々、やるべきでないトリガーリストを使ってNTDLに書き出す。
・思いつく度にNTDL書き出す。

「E.やるべきでないことを正しく把握しても、やってしまう　対策」
・具体化　NTDLを具体化、細分化する　　

　　　　　例：チョコ禁止→スニッカーズ禁止、コンビニでスニッカーズ禁止→7-11◯◯店でスニッカーズ購入禁止

・トリガー　自己観察でトリガーを特定して取り除く、場所や物であれば近づかない（この場合「環境操作」と同じ）
・自分の目　やってしまったかどうかシートに毎日記録、一日に回数が多い行動の時は数取器でカウントする。
・他人の目　やめるという目標を周囲に伝える。
・他人の目　日々の勝敗を周囲に毎日報告する。
・罰と報酬　やらなかったら報酬、やったら罰という計画を作り実行する。
・段階計画　慣れるために初めは許容量を多く、徐々に増やす計画を作る。

　（一ヶ月間、毎日何本吸うのか、いつ吸うのか記録しながらタバコを気にせず吸い、制限なしの一日上限決定 　　二ヶ月目は一ヶ月平均から1-2本減らす、三ヶ月目もさらに1-2本減らす）

・緊急対策　どうしても我慢できない時にどうするかあらかじめ決めておく。

　　　　　　（10分間ゲームをする、テレビを見る、ネットをする、散歩をする、などの気をそらす行動をするとか）

・対立行動　対立行動の予定を計画に組み込み余計なことをする余地を無くす

・明確順位　タスク表に書いてあるタスクについて何をどの順番でやるか数字を振る。

　　　　　　（順番を書くすることで、何からやるのか、次に何をやるのか悩まずに行動しやすくなる。順番決定は緊急除いて適当で良い、とにかく書くこと）

「F.やるべきでないことを正しく把握したが、やりだした場合に、切り上げられない　対策」
「G.やってもよいと決めたことも、切り上げられず予定超過してしまう　対策」
・トリガー　始める時にアラームを設定しておく、音量は大きくして刺激を強く。
・自分の目　超過なしは「勝ち」、超過ありは「負け」として記録。
・自分の目　次の予定を先に入れておく（無計画でその場で決めていると流されやすい）
・他人の目　日々の勝敗を周囲に毎日報告する。
・罰と報酬　超過なしで報酬、超過で罰という計画を作り実行する。
・緊急対策　どうしてもやめられない場合にどうするか事前に計画しておく
　　　　　　（その場を離れて10分我慢してみるなど） .