HIIT
最終更新：
nobunobu999 2018年07月26日(木) 09:08:35履歴
HIIT
＜やり方 基本＞
(タバタプロトコル)「20秒全力→10秒休憩」を7セットを1回とする。
＜やり方 頻度＞
・最小週2回必要
・最大週5回まで
＜やり方 具体的運動＞
・「20秒全力疾走→10秒歩く」が最も単純
・バーピー、スクワット、ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー、バンビージャンプ
・エアロバイク
＜やり方 運動の組み合わせ＞
・1セットごとにいろいろな運動を組み込む方が良い
・組み合わせ
A.1種類の運動（例：ダッシュ→休憩）を繰り返す
B.2種類の運動（例：スクワット→休憩→ダッシュ→休憩）を4回やる、
C.4種類の運動を2回やる。
D.8種類の運動を1回やる。
＜やり方 他の運動と組み合わせる時の順番＞
・HIIT → 有酸素運動
・筋トレ → HIIT
＜やり方 注意点＞
・大きい筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向き。
（腕立て、懸垂、腹筋など）
・一回やって疲労困憊に鳴るように追い込む。
・連続で何回も出来るのであれば強度不足。
・一日一回できっちり追い込む。
＜動画＞
TABATA
タバタ
（タバタプロトコルはHIITで最も効果が高いとされているもの）
＜便利アプリ＞
複数のスマホアプリがある。「タバタ タイマー」で検索。
＜なぜHIITか＞
＜やり方 基本＞
(タバタプロトコル)「20秒全力→10秒休憩」を7セットを1回とする。
＜やり方 頻度＞
・最小週2回必要
・最大週5回まで
＜やり方 具体的運動＞
・「20秒全力疾走→10秒歩く」が最も単純
・バーピー、スクワット、ラウンジジャンプ
・マウンテンクライマー、バンビージャンプ
・エアロバイク
＜やり方 運動の組み合わせ＞
・1セットごとにいろいろな運動を組み込む方が良い
・組み合わせ
A.1種類の運動（例：ダッシュ→休憩）を繰り返す
B.2種類の運動（例：スクワット→休憩→ダッシュ→休憩）を4回やる、
C.4種類の運動を2回やる。
D.8種類の運動を1回やる。
＜やり方 他の運動と組み合わせる時の順番＞
・HIIT → 有酸素運動
・筋トレ → HIIT
＜やり方 注意点＞
・大きい筋肉を使い心拍数を一気に上げる高強度の運動が必須なため、腕立て伏せや懸垂、腹筋などは不向き。
（腕立て、懸垂、腹筋など）
・一回やって疲労困憊に鳴るように追い込む。
・連続で何回も出来るのであれば強度不足。
・一日一回できっちり追い込む。
＜動画＞
TABATA
タバタ
（タバタプロトコルはHIITで最も効果が高いとされているもの）
＜便利アプリ＞
複数のスマホアプリがある。「タバタ タイマー」で検索。
＜なぜHIITか＞ 
・時短効果が大きい。TABATA1が最短で４分、他のやり方でも長くても30ぐらいで済み、効果も極めて大きい
・EPEE（運動後過剰エネルギー消費）が起きる。（高強度が必要、ウォーキングやジョギングでは起きない、筋トレやHIITでは起きる）
・筋トレ後3日間で合計800カロリー基礎代謝が増えたという研究がある。
・1日4分、特別な器具なしでEPEEが起こせるので手軽で有効。
・心肺機能向上に有効
・空腹感を大きく減らす効果（だから午前中が良い、昼食前、朝食前）
・HIITは脳の「報酬系」を活性化するため、高カロリーな食事を見ても意識が向かなくなる（一般的な誘惑にも強くなる？）
・週３のHIITと1日1.5ｇのカテキン（多分サプリ「EGCg」か？）でHIITのみより2倍脂肪燃焼
・HIITの効果が大きいのは、細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるから
・レプチンのレベル改善
休憩の時間も動きを止めない
・「最大心拍数９０％の運動を１分→３０秒の休憩」というパターンを１５回くり返すことで
SITプロトコル
2分のウォームアップ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
3分のクールダウン
総計10分。本当にツラいのは1分だけ。
ノルウェイ式HIIT（全力が4分あるので非常にきつい）
５分のウォームアップ
４分だけ全力で運動（最大酸素摂取量の85〜95％）
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
５分のクールダウン
＜体感＞
本気でやると終わった後に動けないぐらいきつい。
＜18〜30歳の男女、65〜80歳の男女という2つのグループに、12週間の継続的なHIITの結果＞
・インシュリン感受性の上昇。糖尿病リスク低下。
・タンパク質の合成に関わるリボソームの活性化。
・18〜30歳のグループはミトコンドリアの能力が49％改善、65〜80歳のグループも69％の改善。
・タンパク質の合成量とエネルギーの生産増で加齢に伴う細胞の変化が抑制。
・老化をある程度抑制。
＜週5日 6週間続けた場合＞
・有酸素持久力13.2％向上
・無酸素持久力28％向上
＜参考＞
『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』
『タバタ式トレーニング』
『ライフハッカー 2017.04.23 』
・EPEE（運動後過剰エネルギー消費）が起きる。（高強度が必要、ウォーキングやジョギングでは起きない、筋トレやHIITでは起きる）
・筋トレ後3日間で合計800カロリー基礎代謝が増えたという研究がある。
・1日4分、特別な器具なしでEPEEが起こせるので手軽で有効。
・心肺機能向上に有効
・空腹感を大きく減らす効果（だから午前中が良い、昼食前、朝食前）
・HIITは脳の「報酬系」を活性化するため、高カロリーな食事を見ても意識が向かなくなる（一般的な誘惑にも強くなる？）
・週３のHIITと1日1.5ｇのカテキン（多分サプリ「EGCg」か？）でHIITのみより2倍脂肪燃焼
・HIITの効果が大きいのは、細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるから
・レプチンのレベル改善
休憩の時間も動きを止めない
・「最大心拍数９０％の運動を１分→３０秒の休憩」というパターンを１５回くり返すことで
SITプロトコル
2分のウォームアップ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
3分のクールダウン
総計10分。本当にツラいのは1分だけ。
ノルウェイ式HIIT（全力が4分あるので非常にきつい）
５分のウォームアップ
４分だけ全力で運動（最大酸素摂取量の85〜95％）
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
３分だけ軽い運動
４分だけ全力で運動
５分のクールダウン
＜体感＞
本気でやると終わった後に動けないぐらいきつい。
＜18〜30歳の男女、65〜80歳の男女という2つのグループに、12週間の継続的なHIITの結果＞
・インシュリン感受性の上昇。糖尿病リスク低下。
・タンパク質の合成に関わるリボソームの活性化。
・18〜30歳のグループはミトコンドリアの能力が49％改善、65〜80歳のグループも69％の改善。
・タンパク質の合成量とエネルギーの生産増で加齢に伴う細胞の変化が抑制。
・老化をある程度抑制。
＜週5日 6週間続けた場合＞
・有酸素持久力13.2％向上
・無酸素持久力28％向上
＜参考＞
『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』
『タバタ式トレーニング』
『ライフハッカー 2017.04.23 』
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