習慣形成フォーマット<新習慣リスト>
(例)
<明確化>
・「いつ」「どこで」「なにを」「どれくらい」やるのかはっきりさせる。
・「具体的な行動手順」を作る(夕食後→歯磨き→水を飲む+トイレ→自室→瞑想)
<他人の目を使う>
・多くの人に目標を公言。
・行動後、寝る前にツイッター等で報告。
・毎日、毎週の結果の表のウェブ公開。
<自分の目と耳を使う>
・1週間ごとのシートを作成、やった後にチェックする。
・予定表で今やると決めたら赤マーカーを塗る。
・シートはクリップボードで管理、目立つところに。
<トリガーを使う>
・時刻設定
・確立済行動の前にやる
・確立済習慣の後にやる
・不定イベントの後にやる
・確立中行動の前にやる
・確立中行動の後にやる
・人に声をかけてもらう
<段階的計画(月・週ごと追加)>
◯月 A
◯月 A+B
◯月 A+B+C
<物、空間、距離を利用する>
・「(行動関連物)○○」を手の届く場所に常に置く。
・「◯◯」するときはこの部屋、この場所、この椅子と来た場所へ行く
・「(競合関連物)☓☓」をから離れる、☓☓を手の届かい所へ、☓☓のない部屋へ移る。
<罰と報酬>
・その日で来たら「A」を報酬、ダメだったら罰として「a」を罰とする。
・1週間すべて出来たら「B」を報酬、ダメだったら罰として「b」を罰とする。
・1ヶ月すべて出来たら「C」を報酬、ダメだったら罰として「c」を罰とする
<理屈で攻める>
・行うメリットをできるだけたくさん書く
・行わないデメリットをできるだけたくさん書く
(例)
頻度は? | 毎日 |
いつ? | 夕食後 |
どこで? | 自室 |
何を? | 瞑想 |
どれくらい? | 10分 |
ツールは? | 瞑想アプリ |
他人の目は? | 瞑想後ツイート、週一累積表ウェブ公開 |
自分の目は? | 習慣シートで記録 |
トリガーは? | 夕食→歯磨き→水飲む→トイレ→自室に入ってPCから離れた椅子に座ること |
環境は? | TVのない自室、PCのスイッチ切る、PCから離れた椅子、携帯は机の中へ |
今後の計画は? | 1週間ごとに5分増やす |
注意点は? | あらかじめトイレに行く、水も飲んでおく |
<明確化>
・「いつ」「どこで」「なにを」「どれくらい」やるのかはっきりさせる。
・「具体的な行動手順」を作る(夕食後→歯磨き→水を飲む+トイレ→自室→瞑想)
<他人の目を使う>
・多くの人に目標を公言。
・行動後、寝る前にツイッター等で報告。
・毎日、毎週の結果の表のウェブ公開。
<自分の目と耳を使う>
・1週間ごとのシートを作成、やった後にチェックする。
・予定表で今やると決めたら赤マーカーを塗る。
・シートはクリップボードで管理、目立つところに。
<トリガーを使う>
・時刻設定
・確立済行動の前にやる
・確立済習慣の後にやる
・不定イベントの後にやる
・確立中行動の前にやる
・確立中行動の後にやる
・人に声をかけてもらう
<段階的計画(月・週ごと追加)>
◯月 A
◯月 A+B
◯月 A+B+C
<物、空間、距離を利用する>
・「(行動関連物)○○」を手の届く場所に常に置く。
・「◯◯」するときはこの部屋、この場所、この椅子と来た場所へ行く
・「(競合関連物)☓☓」をから離れる、☓☓を手の届かい所へ、☓☓のない部屋へ移る。
<罰と報酬>
・その日で来たら「A」を報酬、ダメだったら罰として「a」を罰とする。
・1週間すべて出来たら「B」を報酬、ダメだったら罰として「b」を罰とする。
・1ヶ月すべて出来たら「C」を報酬、ダメだったら罰として「c」を罰とする
<理屈で攻める>
・行うメリットをできるだけたくさん書く
・行わないデメリットをできるだけたくさん書く
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